Wie bereits angekündigt folgen heute Übungen zur Kräftigung der Nacken- und Halsmuskulatur. Dabei wird wieder auf verschiedene Hilfsmittel, wie Terra-Band und Resistance Band zurückgegriffen.

Übungen mit Band im Stand

Gerät: Resistance Band, Terra-Band
Primär beanspruchte Muskulatur: M.splenius
Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand – das Band ist in Höhe des Kopfes fixiert, Fixpunkt ist hinter der übenden Person. Das Band ist um die Stirn gespannt. Um keinen unnötigen Druck auf die Bandscheiben im Halswirbelbereich auszuüben, bleibt die natürliche Stellung der Wirbelsäule erhalten und wird während der Übung nicht bewegt.

Übungsdurchführung:

Mit einem Bein wird ein Ausfallschritt nach vorn gemacht. Nach kurzer Halteposition wird zurück in die Ausgangsstellung gegangen. Die Übung sollte im Wechsel der Beine durchgeführt werden.
Hinweis: Geht mit dem Ausfallschritt in eine tiefe Position und haltet diese für einige Sekunden. So kann die Muskulatur der Oberschenkel zusätzlich trainiert werden.
Alternative:

– die Position ist frontal zum Fixpunkt des Bandes. Dieses ist dabei um den Hinterkopf gespannt. Ohne einen Schritt zu gehen wird nun der Kopf leicht nach hinten gezogen. Der gesamte Oberkörper bleibt dabei in aufrechter Position.
– die Position ist seitlich zum Fixpunkt des Bandes. Der Ausfallschritt wird zur Seite (entgegen des Fixpunktes) durchgeführt und wieder zurück in die Ausgangsposition. Die Übung wird zu beiden Seiten ausgeführt. Hierbei wird zusätzlich der M. sternocleidomastoideus trainiert.

Übungen mit Band im Liegen

Gerät: Resistance Band, Terra-Band, Matte
Primär beanspruchte Muskulatur: M. splenius, M. trapezius

Ausgangsposition: Bauchlage auf einer Matte, die Arme sind zur Seite gestreckt. Das Band wird mit den Händen festgehalten und so über den Hinterkopf gespannt. Kopf und Nacken bilden eine stabile Linie. Der Blick ist zur Matte gesenkt, das Kinn wird während der gesamten Übung zur Brust gezogen.

Übungsausführung:

Der gesamte Schulterbereich wird mit Kopf von der Matte angehoben. Diese Position einige Sekunden halten. Danach wieder zurück in Ausgangsposition gehen. Der Kopf wird nicht auf der Matte abgelegt.
Variation: Übender ist in Rückenlage auf Matte. Band ist um die Stirn gespannt. Nun wird die Schulterleicht von der Matte angehoben.

Kräftigungsübungen mit dem Physioball

Gerät: Physioball
Primär beanspruchte Muskulatur: M. splenius

Ausgangsposition: Stand mit dem Rücken zu einer Wand mit leichter Neigung (ca.25 °) – der Physioball klemmt so zwischen Wand und Kopf, dass der Kopf nach vorn geneigt ist, und das Kinn auf der Brust liegt.
Übungsausführung: Streckt mit Hilfe der Nackenmuskulatur den Hals, so dass Kopf, Nacken und Rücken eine gerade Linie ergeben. Haltet diese Position einen kurzen Moment, dann wieder zurück in die Ausgangsstellung gehen.

Variation:

– verändert den Winkel des Körpers zur Wand – je steiler dieser ist, desto mehr Kraft wird zum Strecken der Halswirbelsäule benötigt.
– seitliche Ausgangslage / Position zum Ball. Bringt den Kopf von einer leichten Seitneigung in eine gestreckte Position. Hier wird die Halsmuskulatur (M. sternocleidomastoideus, Mm. scalenus) trainiert.

Neben der primär beanspruchten Muskulatur in den Beinen sind ebenso die Muskeln in den Armen, im Rumpf und in zahlreiche andere Muskeln beteiligt.

Schulter- und Brustmuskulatur

Um eine möglichst hohe Ausgangsposition beim Kopfball erreichen zu können, ist der Einsatz der Arme beim Absprung ein effektives Mittel. Die folgende Übung soll die hierfür beanspruchte Muskulatur in Schulter und Brust trainieren.

Gerät: Power Bungee Gurt, Stretching Gurt
Primär beanspruchte Muskulatur: M. deltoideus, M. pectoralis major / minor

Der Fixpunkt des Bandes ist am Boden oder wenige Zentimeter darüber. Ausgangsposition: stabiler Stand mit dem Rücken zum Fixpunkt des Bandes. Das Band wird mit den Händen festgehalten. Der Winkel im Ellenbogengelenk sollte etwa 90° betragen. Nun soll das Band mit den Händen von der Hüfte aus bis vor den Kopf und wieder zurück in die Ausgangsposition geführt werden. Der Stand während der Übung ist Schulterbreit, der Oberkörper aufrecht und stabil.
Variation:

– Hanteln nutzen statt Power Bungee Gurt / Stretching Gurt
– leichter Absprung mit Ausholbewegung der Arme
– zusätzliches Band kann um Hüfte gebunden werden um Muskulatur im Oberkörper zusätzlich zu kräftigen

Hals- und Nackenmuskulatur

Gerade bei Kopfbällen nach hart getretenen Flanken, Ballannahmen mit dem Kopf, oder wuchtigen Kopfbällen ist eine gut ausgeprägte Hals- und Nackenmuskulatur wichtig. Sie stabilisiert den gesamten Bereich der Halswirbelsäule und schützt so auch vor schweren Verletzungen. Im nächste Woche folgenden Artikel werden einige geeignete Übungen zur Kräftigung der Nacken- und Halsmuskulatur erklärt.

Körperbeherrschung, Timing, Sprungkraft sowie ein kräftiger Kopfstoß sind wichtige Voraussetzungen für einen erfolgreichen Kopfball. Gerade der Einsatz der Kraft ist bei getretenen Flanken mit geringer Geschwindigkeit wichtig.

Sprungkrafttraining zahlt sich beim Kopfball aus

Gerade in den kalten Wintermonaten, in denen ein Fußballtraining auch mal in der Halle stattfindet, lassen sich verschiedene Kräftigungsübungen für einen Kopfball durchführen. Einige sollen im Folgenden gezeigt werden.

Kräftigung der Muskulatur für einen kraftvollen Absprung

Gerät: Medizinball, Kastenteil

Primär beanspruchte Muskulatur: M. quadriceps femoris, M. gluteus maximus, M. biceps femoris, M erector spinae, M. gastrocnemius, M. Soleus

Stellt euch vor ein Kastenteil auf (tief, schulterbreit). Dieses sollte rutschfest aufgestellt sein (eventuell Matte unterlegen).
– mit den Armen wird der Medizinball dicht vor der Brust gehalten
– beidbeiniger Absprung auf den Kasten
– sanfte tiefe Landung
– bei Absprung und Landung befinden sich die Knie hinter den Fußspitzen
Variationen:
– einbeiniger Absprung
– seitliche Position vorm Kastenteil (beidbeiniger, einbeiniger Absprung)

Die Rolle der Rumpfmuskulatur

Eine gut ausgeprägte Rumpfmuskulatur stabilisiert während der Sprungphase den gesamten Oberkörper und hilft diesen aufrecht zu halten. Ebenso gelingt es hierdurch den Ball durch eine effektive Klappmesserbewegung mit ausreichend Druck in die entsprechende Zielrichtung köpfen zu können. Zusätzlich könnt ihr euch hiermit im direkten Zweikampf in der Luft besser durchsetzen.

Geräte: Power Bungee Gurt, Stretching Gurt
Primär beanspruchte Muskulatur: M. rectus abdominis, M. obliquus externus / internus abdominis, M. transversus abdominis, M. erector spinae)

Mit dem um die Hüfte gebundenen Power Bungee Gurt / Stretching Gurt steht ihr mit dem Rücken zum Fixpunkt des Gurtes. Ziel ist es nach kurzem Absprung in eine Höhe von etwa 20 cm wieder stabil am Startpunkt zu landen. Der Oberkörper wird dabei stabil und aufrecht gehalten.

Variation:

– seitliche Ausgangsposition zum Fixpunkt des Bandes
– ein zugeworfener Ball muss nach leichtem Absprung zurückgeköpft werden

Auch wenn für viele, die sich mit einem Sprungkrafttraining beschäftigen die Schule längst vorbei ist, sind die dort im Sportunterricht erlernten Bewegungen eine Bereicherung für jedes Training. Nun ist die Frage, welche Übung ihr noch gut in Erinnerung habt.

Hockstrecksprung

Beim Hockstrecksprung ist die Ausgangsposition in der Hocke, wobei die Hände den Boden berühren. Das Ziel ist es möglichst weit nach oben zu springen. Diese Art Sprung wurde häufig in der Schule verwendet, um die Sprungkraft zu messen und Schulnoten zu verteilen. Dazu mussten die Schüler ihre Fingerspitzen befeuchten (mit einem Schwamm, den der Lehrer zur Verfügung stellte). Als nächstes war es die Aufgabe so weit wie möglich nach oben zu springen und an einer Wand einen Fingerabdruck zu hinterlassen. Diese Art Übung eignet sich nicht nur als Leistungstest, sondern ebenfalls als Training für die Sprungkraft und wird nie an Bedeutung/ Wirksamkeit verlieren, um höher springen zu lernen.

Sprunghocke – Ablauf der Bewegung

Mit Sprunghocke ist eine Technik gemeint, um über einen Kasten, T-Bock oder das Pferd zu springen. Die Bewegung wird mit steigender Geschwindigkeit eingeleitet. Kurz vor dem Absprung auf dem Sprungbrett ist die maximale Geschwindigkeit erreicht. Man sollte mit beiden Beinen abspringen. Diese Technik heißt in der Fachsprache Prellabsprung. Dabei wird der gesamte Körper zum Anflug gestreckt und die Hände möglichst weit nach vorn gesetzt. Auch der Handabdruck ist wichtig. Sobald die Hände den Bock/ das Pferd berühren, wirken diese als weiteres „Sprungbrett“ für einen hohen Absprung von dem Pferd.

Wird die Technik Hocke angewendet, so müssen die Beine möglichst weit nach oben an die Brust bewegt werden. Für Anfänger eignet es sich die Beine zunächst seitlich zu strecken, um ein Gefühl für den Sprung zu bekommen, da so die Überquerung leichter ist. Generell sollte als nächstes der Rumpf aufgerichtet werden und die Beine vorgebracht und weiter gestreckt werden. Bei der Landung federn die Beide die Bewegung ab.

Sprunghocke – Tipps für das Erlernen der Technik

Beim Erlernen der Technik sollte der Anlaufweg zunächst nicht zu lang sein. Das Beste ist, wenn man sich gedanklich einen Punkt auf dem Sprungbrett markiert und versucht diesen anzulaufen. Auf das Brett sollte möglichst flach aufgesprungen werden. Bei dem Sprung auf das Brett ist es hilfreich sich möglichst etwas nach hinten zu lehnen. Die meisten haben zu Beginn Angst nicht direkt auf das Pferd zu springen. Aus diesem Grund bietet es sich an vor dem Pferd einen Kasten aufzustellen und diesen mit einer Matte zu bedecken.

So kann geübt werden mit gestreckten Armen auf diese Matte zu springen und den ganzen Körper längs auf die Matte fallen zu lassen. Vielen kommt es paradox vor den ganzen Körper nach vorn zu strecken und sich schließlich mittels Hand- und Armkraft über das Pferd zu katapultieren. Diese Hemmung kann mit der eben beschriebenen Übung abgebaut werden. Auch kann es hilfreich sein, wenn 4 Helfer die Person in der Flugphase halten und sie gezielt in Richtung des Pferds zu führen. Wichtig ist der Praxistest danach. Gleiche Sprungausführung, nur mit explosivem Abdrücken von dem Pferd, sodass man drüber springt.

Durch den Dehnungsverkürzungszyclus ist es möglich kurzzeitig eine größere Kraft zu entwickeln, als bei normaler Kraftwirkung. Der Hintergrund hierfür sind die neurologischen Abläufe.

Die drei Phasen des DVZ

Der Dehnungsverkürzungszyclus ist die Arbeitsweise des neuromuskulären Systems, bei der ein aktiv arbeitender Muskel zuerst gegen seine Arbeitsrichtung gedehnt wird und sich dann in unmittelbarem Anschluss verkürz. Die Arbeitsweise während des ersten Vorgangs nennt man exzentrisch und die während der zweiten Phase nennt man konzentrisch. Speziell bei Sprüngen laufen drei Phasen ab, die wenn man sie effektiv ausnutzt zu einem stärkerem, höheren Sprung führen. Die drei Phasen sind:
• Vordehnung
• Exzentrische Kontraktion
• Konzentrische Kontraktion

Neuronaler Ablauf

Der bereits erwähnte Vordehnung wird bereit gestellt durch das sog. SRES – Short Range Elastic Stiffness. Die SRES befähigt den Muskel kurzzeitig einer Dehnung zu widerstehen, die potentielle Energie in den elastischen Elementen der Muskulatur und der Sehnen zu speichern und diese schließlich wieder loszulassen. Dies geschieht während der konzentrischen Phase. Durch diesen Mechanismus ist der Muskel dazu in der Lage einen noch größeren Kraftimpuls zu erzeugen, als bei der reinen Kontraktion ohne Vordehnung.

Wie sieht der optimale DVZ aus?

Um optimal schnell und hoch zu springen, müssen die eben erwähnten Mechanismen ineinander übergehen, harmonisch und explosiv ablaufen. Die Armortisationsfähigkeit, also die willkürliche Kontraktion findet dabei statt. Ein optimaler DVZ findet dann statt, wenn eine kurze, schnelle exzentrische Phase mit sofortigem Übergang von der Dehnung in der Verkürzungsphase mit gut getimter Voraktivierung stattfindet. Dadurch entwickelt sich dir volle Federwirkung in den SRES Elementen.

Bei zu langer Dehnung kommt es im Gegensatz dazu, dass bereits Wärme produziert wird und ein gewisser Teil der elastischen Energie verpufft. Dieser Effekt des optimalen Ablaufs lässt sich durch stetiges Training verbessern. Wichtig sind wie auch schon beim plyometrischen Training kurze Bodenkontaktzeiten und ein schnellkräftig erzeugter Absprung. Die Methode der Plyometrie nutzt den Dehnungsverkürzungszyclus aus, um die Sprungkraft zu steigern.

Ein Training der Sprungkraft macht in den meisten Sportarten Sinn. Ist eine gewisse Muskelmasse aufgebaut, sollten vorwiegend Faktoren wie Explosivkraft und Kraftschnelligkeit verbessert werden.

Die Trainingsmethode der Plyometrie

Grundsätzlich hilft jede Art von Seilspringen oder generelle Sprungübungen, um seine Sprungkraft zu erhöhen. Um gezielt die Explosivkraft zu steigern, eignet sich das Plyometrische Training. Dabei werden Reaktivkraft und die Aktionsschnelligkeit trainiert. Bei dieser Trainingsform werden längere Bodenkontaktzeiten vermieden. In der Ausgangsposition findet die einzige Erholungsphase statt.

Diese Phase dient gleichzeitig der Stabilisation. Das wichtigste ist eine sauber ausgeführte Technik gepaart mit schnellkräftig ausgeführten Bewegungen. Nach diesem Prinzip lassen sich mit einfachen Mitteln verschiedenste Übungen durchführen. Seilspringen ist auf diese Art und Weise viel effektiver. Auch das beidbeinige Springen über Hindernisse kann nach dieser Methode geschehen. Zweikämpfe im Kopfballtraining sind auch so möglich.

Sprungkrafttraining in den Alltag integrieren

Eine simple Methode die Sprungkraft zu stärken, ist das Sprungkrafttraining in den Alltag zu integrieren. Hierzu sollte man bei jeder Alltagssituation daran denken, was das langfristige Ziel ist. Sieht man eine Treppe, kann man diese als Trainingsgerät benutzen. Einfach die Treppe so schnell wie möglich hoch laufen.

Die Intensität kann man simpel steigern durch die Erhöhung der Trittfrequenz. Weiterhin ist es möglich auch zwei Stufen auf einmal zu nehmen, um so noch schneller vorwärts zu kommen. Eine weitere Alltagssituation ist z.B. das Zähneputzen. Ok das klingt jetzt erstmal komisch. Aber beim Zähneputzen kann man die Waden heben und senken. Jede kleine Trainingsübung hilft beim Muskelaufbau.

Um einen Zweikampf in der Luft zu gewinnen, ist es essentiell höher zu springen, als der Gegner. Neben einem optimal getimten Anlauf, Absprung und einem regelgerechten Körpereinsatz ist auch die Sprunghöhe sehr wichtig, um sich im Zweikampf durchzusetzen. Hierbei hilft nicht nur die Waden- sondern auch die Oberschenkelmuskulatur

Aufbau der Oberschenkelmuskulatur

Die Oberschenkelmuskulatur kennzeichnet diejenigen Muskeln, die sich zwischen Hüfte und Knie befinden. Genau genommen sind es all diejenigen Muskeln, die den Oberschenkelknochen (Femur) umhüllen. Es gibt Oberschenkelextensoren, Flexoren und Adduktoren.

Die Extensoren werden unter der Muskelgruppe des Quadrizeps Femoris zusammengefasst. Flexoren sind die Muskeln der Ischiocruralen. An der Adduktion sind ebenfalls mehrere Muskeln beteiligt, sie besitzen aber keinen übergeordneten Namen.

Trainingsübungen für die Oberschenkelmuskulatur

Auch für das Training der Oberschenkel im Sinne einer Verbesserung der Sprungkraft gilt: Nichts ist besser, als das Springen selbst! Jedoch macht es durchaus Sinn Muskelmasse separat aufzubauen, beispielsweise in der Saisonpause. Eine gängige Übung ist Kniebeuge.

Im vorherigen Artikel wurden diese eingeordnet, um die Waden zu trainieren. Da Kniebeuge sehr komplex in der Bewegungsausführung sind, werden jedoch auch die Oberschenkelmuskeln damit gestärkt. Besonders effektiv wird diese Übung mit Zusatzgewichten oder mit verändertem Untergrund. Was spricht dagegen diese Übung auch mal auf einem Balance Board auszuführen? Dadurch werden gleichzeitig die Motorik und die Koordination verbessert. Wer im Fitnessstudio trainiert, sollte nicht auf Leg Curls verzichten. Diese können sitzend oder stehend ausgeführt werden.

Bei Leg Curls muss man sich zunächst auf den Beinbeuger setzen. Die Füße werden schließlich auf das Fußpolster gelegt. Als nächstes das Fixierpolster eingerastet. Wichtig ist, dass das Trainingsgerät richtig eingestellt wird und die Sitzposition als bequem empfunden wird. Nachdem die Gewichte eingestellt wurden, geht die Bewegung von oben nach unten. Die Beine werden mit dem Gewicht in Richtung Gesäß bewegt. Die Bewegung erfolgt ohne Schwung und gleichmäßig.

Bei einem effektiven Sprungkrafttraining sollte vor allem die Wadenmuskulatur und die Oberschenkelmuskeln trainiert werden. Die effektivste Trainingsmethode ist das Springen selbst. Dabei werden beide Muskeln gestärkt, da dies die natürlichste aller Übungen ist. Im Fitnessstudio, auf dem Platz oder für die besonders fleißigen, zuhause, macht es Sinn die beiden Muskelgruppen separat zu trainieren.

Aufbau der Wadenmuskulatur

Als Wadenmuskulatur werden die Muskeln bezeichnet, die sich auf der Rückseite des Unterschenkels befinden. Im lateinischen werden diese Muskeln auch als Musculus Trizeps Surae bezeichnet. Genau betrachtet unterscheidet man noch zwischen oberflächlichen Wadenmuskeln und tiefen Wadenmuskeln. Die erstgenannten werden unter der Muskelgruppe Trizeps Surae zusammengefasst und bestehen im Detail aus Musculus Gastrocnemius , Muskulus Soleus und Musculus Plantaris. Tiefe Wadenmuskeln sind der Tibialis Posterior, der Flexor Hallucis Longus und der Flexor Digitorum Longus. Die Frage ist nun, wie diese trainiert werden können.

Wie trainiere ich die Waden?

Prinzipiell haben Menschen von Geburt an hohe Belastungen auf den Waden. Sie tragen das Gewicht des gesamten Körpers. Eine einfache Methode ist es bei jeder Bewegung beispielsweise Gewichtsmanschetten um die Waden zu binden. So wird die Wade automatisch mittrainiert. Beispielsweise könntest Du bei jedem Fußballtraining diese Manschetten umbinden. Dies hat den positiven Nebeneffekt, dass nahezu alle Muskeln mittrainiert werden. Im Wettkampf (ohne die Zusatzgewichte) fühlt man sich viel frischer.

Trainingsübungen für die Waden

Für ein gezieltes Wadentraining im Fitnessstudio sind die Wiederholungszahlen verschieden. Einige Sportler schwören auf ca. 20 Wiederholungen, andere gehen nicht über 10 hinaus. Es eignen sich folgende Übungen für ein effektives Wadentraining:
• Kniebeugen (mit anheben der Haken)
• Training mit der Wadenmaschine im Stehen oder Sitzen
• Kastensprünge (erschwerend mit Hanteln in der Hand)
• Wadenheben (frei, einbeinig)